Olisiko teillä hetki aikaa puhua ylikunnosta?

Vielä pari vuotta sitten luulin ylikunnon olevan pelkästään huippu-urheilijoiden ongelma; jotain, minkä saisi aikaan vain rääkkäämällä kehoaan vuosi toisensa jälkeen kaikkien mittarien piipatessa punaista ja painekattiloiden räjähdellessä kuin B-luokan scifi-elokuvassa.

Metsään meni, kuten huomaatte omista kokemuksistani jutun lopussa.

Progressiivinen treeni

Otetaanpa käsittelyyn ensin pari peruskonseptia treenaamisesta. Olipa tavoitteenasi sitten juosta maraton tai nostaa maasta kolmesti oman painosi verran rautaa, tarvitset progressiivisen ohjelman, joka toimii ohjenuorana treeni-intensiteetin, voluumin ja levon osalta. Netistä löytyvät valmiit taulukot (kuten Wendlerin 5/3/1, Starting Strength, Golden Six jne.) ovat harvoin muokkaamattomina kovin hyödyllisiä kehittyneemmille treenaajille (tavoitteista riippuen), mutta aloittelijalle yksinkertainen progressio toimii yleensä parhaiten.  Nämä yhden toiston maksimiin perustuvat prosenttiohjelmat on yleensä laadittu varsin yksinkertaisen kaavan mukaan: 1. Aloita kevyesti ja opettele liikeradat. 2. Lisää painoja maltillisesti viikon välein. 3. Kevennä joka neljäs viikko. 4. Aloita sama ohjelma alusta hieman raskaammilla painoilla kuin ensimmäisellä viikolla ja toista kohdat 2-4.

Näin keho ehtii palautua harjoittelun aiheuttamasta rasituksesta aina seuraavaan treenikertaan mennessä ja se saa myös riittävästi lepoa neljännellä viikolla kolmannen viikon ollessa raskas. Tämä tapahtuu siis optimitilanteessa (–> superkompensaatio).

Jos odottelee liian pitkään treenien välillä, kehitys junnaa paikallaan.

Jos painot ovat liian raskaat tai voluumia on liikaa kehon palautumiskykyyn nähden – mutta Puntti Pena Päättää Penkata Jälleen – kehittyminen on käänteistä; suorituskyky alkaakin laskea nousemisen sijaan (–> ylirasitus). Jos harjoittelua jatketaan alipalautuneena pitkiä aikoja, päästäänkin päivän varsinaiseen aiheeseen.

Ylikunto

Todellisuudessa ylikuntoon on todella vaikeaa päästä, jos pitää huolen riittävästä levosta ja on valmis syömään hirven poikineen. Kunnon ylirasitustilaa ei saada aikaan yhdessä yössä, eikä vielä parissa viikossakaan, mutta jos olet valmis treenaamaan yli kroppasi sietokyvyn useita kuukausia, aletaan olla jo lähellä. Toinen vaihtoehto itsensä ylikuntoon puskemiselle on kovan treenin ja ulkopuolisen stressin yhdistelmä. Mikä vaan koettu stressi (työ, parisuhde, terveys, ongelmat perheessä) voi tuupata jo valmiiksi rasituksen ja palautumisen herkän balanssin välillä tasapainoilevan kuntoilijan ylirasitustilaan ja jos oireita ei ota vakavasti tai niitä ei huomata, palautuminen tulee kestämään pitkään.

Vaihe 1 / Overreaching

Ensimmäiset ylikunnon oireet voivat olla verrattaen hyvin pieniä, mutta jatkuvan väsymyksen ja epämääräisten kipujen / rasitusvammojen ilmaantuminen jalkoihin & selkään voivat olla merkki orastavasta ylikunnosta. Pitkittynyt flunssa tai jatkuva sairastelu ylipäänsä voi myös kertoa ylikunnosta johtuvasta vastustuskyvyn laskusta ja pitäisi herättää treenaajan huomio; viimeistään lievän masennuksen ja yleisen saamattomuuden täytyisi ruveta soittamaan hälytyskelloja palosireenin lailla.

WOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!

Tästä ensimmäisen vaiheen ylikunnosta puhutaan usein overreachinginä, joka on itseasiassa toimiva treenimenetelmä oikein käytettynä. Tällaisen muutaman viikon kestävän treenikauden aikana urheilija treenaa intensiivisemmin ja useammin kuin normaalisti (kts. käppyrä yllä- ylirasitus). Riittävän ylirasituksen jälkeen kehon annetaan palautua kunnolla, jotta superkompensaatio voi tapahtua ennen uuden treenikauden aloittamista. Ongelmat alkavatkin yleensä vasta siinä vaiheessa, kun omia ennätyksiään overreaching-kaudella rikkonut Puntti Pena päättää testohöyryissään jättää huomioimatta sireenin jollotuksen, survoo peltorit korville, vääntää pörinähevin volyymit kaakkoon ja jatkaa tätä varsin hyväksi havaittua treeniohjelmaa antamatta keholle riittävästi lepoa… mistä pääsemmekin vaiheeseen kaksi.

Vaihe 2

Ensimmäisen vaiheen ylikuntotilan oireet siirtyvät mukana toiseen vaiheeseen ja Puntti Pena alkaa saada ADHD:n kaltaisia oireita. Yleinen levottomuus ja kykenemättömyys vain olla aloillaan ja rauhoittua on täysin mahdotonta. Ajatukset pyörivät jatkuvalla syötöllä treeneissä tai töissä, mitä niissä on vielä saavuttamatta ja mitä asioiden eteen täytyisi tehdä, jotta nämä tavoitteet saavuttaisi. Treenaamisesta tulee pakonomaista suorittamista, eikä siitä saa samaa endorfiinipotkua kuin aiemmin, mutta harjoituksia ei voi jättää väliin vaikka niiden jälkeen tulee lähes aina vain huonompi olo. Jos mieli on ykkösvaiheen aikana raahautunut mukana kuin auton perään köytetty muikku, niin nyt tämän samaisen muikun pyrstöön on lyöty kiinni toistasataakiloinen toimimaton höyrykattila ja narua pidennetty niin, että päästään jo ojan puolelle rypemään. Mutta ei sillä väliä. Kuski painaa vaan lisää kaasua. Muita toisen asteen oireita ovat mm. painon lasku tai nousu, ruokahaluttomuus, himo sokeriin/hiilihydraatteihin, unettomuus tai tarve normaalia pidemmille unille.

Vaihe 3

Tämän vaiheen eteen täytyy tehdä mahdollisesti vuosia töitä ja palautumisessa voi kestää yhtä kauan, joten ihan vahingossa tähän ei päädytä.  Toisen vaiheen oireet siirtyvät myös kolmanteen ja urheilija kokee kykenemättömyyttä tehdä yhtikäs mitään. Kaikki suoritteet ovat vaikeita, yksinkertaisetkaan asiat eivät meinaa onnistua ja omista aikaisemmista ennätyksistä ollaan todella kaukana. Tämä itsessään voi lisätä urheilijan kokemaa stressiä ja saattaa puskea häntä treenaamaan entistä kovempaa – aiheuttaen pirullisen noidankehän. Jos tähän tilanteeseen päässeeltä ihmiseltä mitataan levossa laktaatit (maitohapot,) ne todennäköisesti ovat yhtä korkealla kuin raskaan urheilusuorituksen jälkeen. Eli aineenvaihdunta on tässä vaiheessa jo niin sekaisin, ettei keho ole kykeneväinen käyttämään maitohappoja hyödyksi.

Toteaminen ja hoito

Ylikunto on joskus hankala diagnosoida, sillä monet sen oireet menevät yksiin mm. työuupumuksen ja CFS:n ( väsymysoireyhtymä) kanssa, eivätkä tavoitteelliset treenaajat ole hetkessä valmiita myöntämään itselleen eivätkä lääkärilleen, että heidän treeniensä intensiteetissä tai niiden määrissä voisi olla vikaa. Niinpä monet menevätkin lekurin luo epämääräisten oireiden kanssa ja saattavat pahimmassa tapauksessa saada päin honkia heittävien veri- ja hormoniarvojen takia käskyn syödä esim. rautalisää, tyroksiinia tai pahimmassa tapauksessa jopa testosteronia, kuten tälle kaverille oli käynyt (englanninkielinen artikkeli).

Nämä samat asiat tulevat myös erikoislääkärin suusta Yle:n jutussa.

Jos haluat paneutua hieman lisää ylikunnon ihmeelliseen maailmaan, kannattaa vilkaista Lihastohtorin pari artikkelia aiheesta klik klik.

Mitä kannattaa tehdä jos havaitsee ylirasituksen oireita?

Jos epäilet ylirasittuneesi:

Avaa treenipäiväkirja (jos et vielä omista sellaista, niin nyt on hyvä aika hankkia) ja katso milloin olet viimeksi kevennellyt.

Muistele miten pitkään oireita on ollut (päiviä, viikkoja, kuukausia?)

Jos oireita on ollut:

  • Muutaman päivän tai yhden viikon verran: totaalilepoa pari päivää, jonka jälkeen viikko kevyttä (pääpaino lihashuollolla ja kevyellä aerobisella)
  • Useita viikkoja: totaalilepoa vähintään viikko (keskity lihashuoltoon ja kevyeen aerobiseen, älä hengästy), jonka jälkeen viikko tai pari kevyttä treeniä.
  • Kuukausia: totaalilepoa vähintään kaksi viikkoa, jonka jälkeen todella kevyesti 3-6kk. Unohda anaerobiset treenit kokonaan ja salitreeneissä keskity vain liikeratojen ylläpitoon.
  • ÄLÄ HUOLEHDI VOIMIEN/LIHASTEN HÄVIÄMISESTÄ! Ne eivät häviä muutamassa kuukaudessa puhumattakaan parista viikosta yhtään mihinkään. Ajattele asiaa näin: Mitä nopeammin kehosi palautuu normaaliin tilaan, sitä nopeammin pääset taas kehittymään. Jos sotket kropan palautumista vetämällä kovat treenit hätäpäissäsi sen takia kun haukkarin suoni ei yhtäkkiä pullotakkaan ja painoakin on tullut huimat 200g lisää, palautumisessasi kestää entistä pidempään.

Sanomattakin selvää, että keventelyn aikana kannattaa syödä ja juoda normaalia enemmän, ottaa jonkinsortin monivitamiini-lisää ja pyrkiä nukkumaan 7-9h/yö. Ota rennosti, käy hieronnassa ja pyri minimoimaan kaikki muut stressinaiheuttajat (jos suinkin mahdollista)!

Oma kokemukseni

Jälkiviisastelu on helppoa ja varoitusmerkkejä oli hyvän aikaa ilmassa, mutta eihän omat silmänsä sulkenut, 120km/h rekalla ajava  kuski voi huomata paria matkalla kaatunutta postilaatikkoa. Kone pysähtyy vasta riviin betoniporsaita, jotka odottavat umpikujan päässä. Näin käy, ellei älyä kurkata eteensä ja huomaa tuulilasilla jostain syystä nyrkkiä heiluttavan mummon takaa umpikujan häämöttävän ja rupea painamaan jarrua ajoissa.

Great scott! How can somebody be that dumb?

Pakitetaanpas Deloreanilla vuoteen 2017, josta kaikki alkoi. Syksyllä vedin äärimmäisen onnistuneen 3kk kestävän perusvoimakauden, joka loppui vuodenvaihteen tietämillä. En ikinä elämässäni ollut onnistunut yhtä koviin suorituksiin huolimatta flunssakierteestä, joka jostain syystä tuntui vaivaavan. Fiksuna poikana pidin hyvän treenikauden jälkeen viikon kevennyksen, jonka jälkeen aloitin tottakai hieman vastaavanlaisen treenikauden kuin edellinen – pykälän verran korotetuilla painoilla.  Jostain syystä tästä ei tullut yhtään mitään. En meinannut saada vaadittavia painoja edes paria kertaa nostettua, puhumattakaan useista toistoista joita pitäisi tehdä useampi sarja. Pyristelin kuitenkin maaliskuulle asti tehden sen hetkiseen kuntooni nähden aivan liian intensiivisiä treenejä. Näihin aikoihin lähdin mukaan myös painihommiin…

Maaliskuussa 2018 tajusin viimein keventää ja annoin kropalle totaalilepoa viikon, jonka jälkeen tein vain kevyitä treenejä kolmisen viikkoa. Huhtikuussa olo alkoi olla taas hieman parempi, joten lisäsin hieman intensiteettiä, mutten edes yrittänyt päästä samoihin painoihin kuin puoli vuotta aiemmin. Maalis-huhtikuun tietämillä vasen isovarvas alkoi oireilla, syynä ilmeisesti Turf-toe. Kesäkuun alussa nyrjäytin kamppailutreeneissä oikean nilkkani, minkä takia painitreenit jäivätkin seuraavaksi puoleksi vuodeksi lähes kokonaan pois. Mutta ei se mitään…. kun en voinut käydä kamppailemassa, salitreenille jäikin mukavasti enemmän aikaa ja kävin siellä lähes joka päivä (treenivolyymi päivälle oli matala, mutta viikolle toistoja kertyi paljon). Syyskuussa aloin olla työtilanteen muutosten takia jo kohtuullisen stressaantunut  ja helpotin toki tätä stressiä ainoalla osaamallani tavalla: aloittamalla uuden progressiivisen treeniohjelman. Jos siinä ei ollut vielä tarpeeksi, lähdin lokakuussa omilleni ja otin koko yrittäjän taakan kantaakseni. Tarvitseeko erikseen mainita, että treenaaminen oli ollut pakonomaista jo vähintään vuoden ja tietty hauskuus touhusta oli karissut vakavan tavoitteiden tahkoamisen tieltä jo pari vuotta sitten.

Siinähän tuli punaisia lippuja enemmän vastaan kuin kommunistien kevätkokouksessa

Lokakuusta joulukuuhun menikin sitten aikamoisessa putkessa. Ruokahalut hävisivät, paino tippui seitsemän kiloa, masennuksen merkkejä oli ilmassa, mikään määrä unta ei tuntunut riittävän (onneksi sentään sain nukuttua), tavarat eivät pysyneet käsissä, mikään ajatustyötä vaativa homma ei onnistunut, sykkeet eivät nousseet kunnolla riippumatta rasituksesta ja pahimmillaan minulle alkoi tulla pieniä paniikkihäiriön kaltaisia tiloja pitkin päivää – aamusta iltaan kestävästä ahdistuksesta puhumattakaan. Mutta jos jotain positiivista sanottavaa pitää keksiä, treenit kulkivat pirun hyvin, en ole ikinä ollut yhtä vahva yhtä matalilla rasvoilla ja rikoinpa jopa omia ennätyksiäni.

Sitten kävi samalla tavalla kuin alkuvuonna. Kunto tuntui romahtavan aivan täysin ja vielä pari viikkoa sitten kevyenä pukkaamani painot tuntuivatkin mahdottoman raskailta.

Joulukuun alussa vilkaisin piruuttani treenivihkoa ja totesin, etten ollut pitänyt kevyttä viikkoa kahteen kuukauteen. Sitä edeltävä kevyt viikko menikin toukokuun puolelle. Sali- ja BJJ treenien yhteenlaskettu määrä joulukuun alkuun mennessä oli 209. Tämä vuoden mittaan kumuloitunut treenimäärä avasi vihdoin silmäni ja osasin katsoa asioita hieman eri perspektiivistä. Löin jarrut päälle ja aloin kevennellä.

Viikot 1-2:  Ensimmäiset pari viikkoa huilia eivät tuntuneet tekevän juuri mitään (palautumista saattoi hidastaa myös se, että kävin salilla treenaamassa mielestäni kevyesti muutamia kertoja, mutta ilmeisesti sekin oli liikaa).

Viikko 3:

  • Huomasin olkapääkipujen palanneen (niitä ei ollut lainkaan viimeiseen puoleen vuoteen).
  • Tavarat alkoivat taas pysyä käsissä

Viikko 4:

  • Kahvi alkoi taas vaikuttaa, onnistuin pitkästä aikaa jopa saamaan kofeiinitärinät.
  • Pirteämpi olo päivisin
  • Sykkeet alkoivat nousta helpommin rasituksessa
  • Hiki alkoi tulla pintaan herkemmin
  • Ruoka alkoi maistua hieman paremmin
  • Paino oli noussut 3kg.
  • Vähän joka paikkaan alkoi koskea
  • Makeanhimo loppui kuin seinään!?! Tämä oli todella outoa. Viimeisen vuoden-puolentoista aikana olen himoinnut iltaisin suklaata, vaikken edes normaalisti välitä syödä makeaa ja nyt se vaan loppui.

Viikot 5-6: Sormia ja kyynärvarsia alkoi taas pakottaa, tähän mennessä ne olivat tuntuneet vain tukkoisilta.

Viikko 7:

  • Unentarve vähentynyt. Aloin herätä ilman kellonsoittoa 6-7 välillä kohtuullisen pirteänä.
  • Mielialanvaihtelut ovat käytännössä hävinneet
  • Eteen tulevat ongelmat eivät enää lamaannutaneet
  • Kesällä nyrjähtänyt nilkka ei oireile enää oikeastaan ollenkaan (oireili vielä reilu kuukausi sitten todella selkeästi)
  • vasemman isovarpaan kipuilu on vähentynyt huomattavasti
  • Loputon nälkä on palannut, eikä syöminen tunnu enää vastenmieliseltä.
  • Mielenkiinto treenaamiseen alkoi palailla

Tässä ovat vain ne muutokset, jotka muistan, olotila on ollut koko ajan parempaan päin kevennyksen aloittamisen jälkeen ja pieniä edistyksiä huomaa lähes päivittäin.

Älkää silti tehkö samoja virheitä mitä minä tein, vaan ottakaa heti ensimmäisistä ylirasituksen merkeistä koppi. Ymmärrän kyllä, että huilaaminen on rankkaa, mutta loppujen lopuksi pääsette paljon helpommalla.


Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *